Comment méditer ?

J’écris cet article en réponse à Quentin, un lecteur qui m’a écrit pour me demander comment méditer. Ce n’est peut-être pas le seul dans ce cas donc cela sera peut-être utile à d’autres lecteurs. Voici exactement sa question :

« Je suis entrain de m’intéresser à la méditation, j’aimerais si possible que vous m’expliquiez comment débuter car je n’ai pas très bien saisis dans votre article. Merci. »

Je vais vous présenter les 2 méditations que j’applique au quotidien. La première est une méditation pour développer la concentration en utilisant la respiration comme support. La seconde est issue du cycle 1 de la méthode de Bruno Lallement.

Première méthode pour savoir comment méditer :

Je pratique cette méditation le matin. Je prends déjà le temps d’être suffisamment réveillé. Le téléphone et toute source extérieure de distraction est coupé  pour être assuré de ne pas être dérangé pendant la pratique. Ensuite, je m’assois sur mon cousin de méditation. La photo est en dessous. Vous pouvez utiliser un autre type de coussin, l’important est de surélevé le bassin pour éviter d’avoir mal. Voici un article plus détaillé d’Arnaud Guetcheu très intéressant sur le sujet.

Mon coussin de méditation

Si j’ai l’esprit un peu trop agité, je fais 10 respirations profondes de façon à calmer cela avant de commencer.

Je m’installe confortablement en position de demi-lotus, mes jambes n’étant pas assez souple pour le lotus complet.  L’important est d’être à l’aise. Si cela est trop douloureux, vous pouvez méditer assis en gardant le dos bien droit.

Une fois installé, j’utilise un minuteur qui sonnera à la fin de la séance (la plupart des téléphones le font). Je le programme et je n’ai plus à me soucier de tout cela.

Ensuite, je ferme les yeux et je me concentre sur ma respiration, l’air qui rentre puis qui ressort. Très vite, il se peut que le mental se disperse. C’est à dire qu’une pensée arrive, ce n’est pas grave, il suffit juste de le noter puis de revenir sur la respiration. Le positionnement est important en n’étant pas trop tendu, pour simplement voir ce qui se passe et revenir à la respiration. Bruno Lallement parle de 25% d’attention sur la respiration et le reste pour être attentif à ce qui se passe, c’est à dire des picotements, des sensations dans le corps, des émotions qui s’activent avec certaines pensées. On observe juste avec la respiration comme fils conducteur qui est toujours là si on se perds.

Une fois le temps écoulé, je reviens peu à peu à mes activités en essayant de prolonger cet état de calme. C’est assez facile jusqu’à ce qu’une sollicitation extérieure arrive.

Comme pour tout apprentissage, cela est un peu brouillon au début puis on s’affine petit à petit avec le temps, tout est affaire de régularité pour développer son habileté.

Deuxième façon de faire :

L’autre méditation que je pratique est issue de la méthode Bruno Lallement. Tout est très bien expliqué dans son cours. Je vais quand même vous en parler car cela à son importance et peut-être utile.

Le premier cycle de la méthode consiste à prendre conscience de son corps, des différentes sensations. Pour cela, la méditation se fait allongé soit sur son lit où sur quoique se soit rendant la pratique confortable. Comme précédemment, veillez à ne pas être dérangé pendant la pratique en coupant toute source d’interruption possible.

Une fois allongé, dédiez votre pratique puis concentrez votre attention sur différentes parties du corps en partant du haut du corps dans cet ordre: le cuir chevelu, le front, les yeux, le nez, les joues puis la tête toute entière. Ensuite descendez sur les épaules, les bras, les avant-bras et les mains. Prenez conscience du torse, du ventre puis descendez sur les jambes, les genoux, les chevilles, les pieds. Ensuite remontez progressivement par l’arrière du corps en ressentant le dos, les muscles autour de la colonne vertébrale, à nouveau la tête et les épaules. Faites tout cela en prenant le temps de ressentir chaque partie du corps. Pas besoin de minuteur, vous arrêtez quand vous avez terminé.

Comme précédemment avec la première méthode, il se peut que vous soyez distrait pendant la pratique par une pensée, une sensation. A nouveau, l’important est juste d’observer ce qui se passe pour revenir sur le corps qui est l’objet de la méditation.

Après avoir parcouru le corps, il y a différent exercice. Je vais vous en donner un très utile. Il s’agit d’amener volontairement une image mentale et voir ce qui se passe, qu’est ce qui est rattaché à cela. Par exemple, vous visualisez une personne de votre entourage et vous observez les réactions qui se produise. C’est très instructif pour comprendre ces réactions au quotidien puisque c’est la même chose qui se passe en accélérer sans que l’on n’ait le temps de voir ce qui se passe. Cela m’a été bien utile pour démarrer en douceur.

Evitez cet exercice à un moment de fatigue sinon la position va faire que ça va se transformer en une bonne sieste. Ce qui est parfois nécessaire mais vous n’aurez pas développez votre concentration !

J’espère avoir été utile, vous pouvez laisser un commentaire si vous avez besoin  de précision concernant un point particulier. Maintenant que vous savez comment méditer, il n’y a plus qu’à le faire !

26 thoughts on “Comment méditer ?

  1. Bonjour à tous,
    de ma part je suis incapable de méditer toujours
    la méme façon…
    La méditation de Bruno Lallement est excellente,
    oh combien ça me fait du bien …..!
    mais j’aime bien varier le  » plaisir « ,
    j’arrive à méditer en marchant sur les chemins
    interminables, ou assis au bord du lac d’ici ,
    en s’intégrant profondément dans l’environnement ..
    ou au bord de la mer accompagnés
    par le cri des oiseaux…etc…
    Je suis heureuse au moment quand je me sens
    en harmonie avec le Tout ……
    Merci Jonathan , tes sources sont inépuisables !

    1. Salut Gabriella,

      C’est vrai que la nature est précieuse pour trouver la paix, on en fait parti. Etre assis comme ça sans rien attendre au bord d’un lac, quel bonheur !

      Ca a l’air bien sympa vers chez toi alors profites-en ;) A+

  2. OUI,
    Cher Jonathan, quand on a « 1000 » ans
    il vaut mieux choisir un endroit bien calme
    pour se détacher tout doucement de superflu …
    et 1000 ans c’est rien par rapport à l’éternité….
    Tu ne fais que commencer ta vie et dèjà
    tu es sur le chemin ..que nous avons choisi
    après tant de recherche ……
    Merci de ta présence ….
    ..

  3. Je pratique régulièrement la première méthode. Note bien que je n’ai pas écrit « tous les jours » :-) …

    En fait, je pratique tous les jours mais de façon rapide, pas plus de 20s. Ca me permet de me détendre et de ralentir mon rythme et mon esprit. Un bon début, je pense, mais pas assez. 1 à 2 fois par semaine, je fais cela 5 à 10 minutes. Mais il faudrait que ce soit quotidien …

    Quant à la 2e méthode, elle me permet de m’endormir plus facilement. Pas vraiment de la méditation …

    1. Salut Grégory, c’est déjà un début tout ça ;) C’est beaucoup plus que tous ceux qui ne pratiquent pas du tout.

      Avec le temps, tu arriveras peut-être à augmenter. Après tout est affaire de priorité dans ce qu’on perçoit comme étant le plus important. Tu pourrais essayer un défi de 30 jours histoire de voir ce que ça donne.

      Par contre, la vision que j’ai de la pratique n’est pas la relaxation. Je vais écrire un article sur le sujet. Merci à toi pour me permettre de rebondir là dessus. A+

      1. Quant tu parles de priorité, je suis entièrement d’accord … Et il faut effectivement que je sois clair avec moi-même, ce n’est pour l’instant pas une priorité. Ce que je fais actuellement me suffit.

        De plus, la méditation n’est effectivement pas de la relaxation. Mais il y a quand même cette composante, d’après ma petite expérience …

        En tout cas, j’attend ton article à ce sujet :-)

  4. Bonsoir, bonne article pour aider les débutants à la pratique de la méditation.

    Une fois que vous trouverez votre technique perso pour faire le vide, en l’espace de quelques minutes voir seconde pour les plus avancés, vous serez en état de méditation.

    Vous verrez, une fois l’habitude de méditer chaque bien programmée et bien ancrée, vous vous ne vous en passerez plus. Une vrai drogue !

    Cela fait plus de 12 ans que je médite 20 à 30 minutes par jour minimum.

    Résultat : Plus de concentration dans la vie
    Plus de productivité
    Plus d’énergie ……. et beaucoup d’autres bienfaits.

    Steve

    1. Merci pour ton témoignage Steve même si en te lisant, je n’ai pas l’impression qu’on parle de la même chose. Pas grave ! A+

  5. J’ai commence la meditation il y a trois mois en me basant sur la proposition de Louise Hay dans son audio livre  »oui je peux » avec une petite sceance d’assouplissement prealable. 10 minutes a 15 mn le matin. Plus recement je me suis procuré meditation du reveil et du sommeil du même auteur. Il y a un mois environ et je tache de les pratiquer chaque jour egalement. En general je m’endors pendant celle du soir, il est recommande de les pratiquer dans son lit. J’ai egalement decouvert la pratique intensive des affirmations et je peux dire que depuis trois mois ma vie a change et ceci des la fin du premier mois. Vision de la vie, accueil de mon milieu de travail, un vrai bonheur. Je suis heureux de partager cette experience avec vous.

    1. Bonjour Antoine,

      Je suis ravi de lire que tout va pour le mieux grâce à la pratique. Bravo à vous car la méthode est une chose mais la façon de l’intégrer et de la vivre en est une autre. Continuez ainsi et donnez-nous des nouvelles ;) Je serais content de lire votre évolution. Bon dimanche !

  6. J’ai oublie de preciser que j’applique la methode de meditation concentre sur inspir et expir environ 10 15 mn chaque matin

  7. Bonjour à tout le monde !

    Très cher Jonathan,
    ___________________________

    Merci beaucoup pour votre email.

    Je trouve votre blog TRES inspirant !
    Et merci également de partager votre technique de méditation !

    J’ai toujours cru en l’importance de méditer….mais sans jamais vraiment réellement m’y impliquer….je pouvais passer des semaines sans « pratiquer  » !
    C’est seulement depuis peu que j’ai eu le  » déclic  » = j’ai enfin compris que la méditation est la solution à tous nos problèmes !

    Je fais depuis, partie d’un groupe de méditants Bouddhistes , juste pour le plaisir d’être au contact d’êtres  » au grand coeur « , e t pour celui de méditer en leur compagnie.
    ( je suis catholique  » à la base « , mais aujourd’hui je ne suis affilié à aucune religion – pour moi les religions ont été créées pour DIVISER les Humains….mais je crois profondément en Dieu )
    Et donc, ce sont les amis Bouddhistes qui m’ont appris la technique de la méditation basée sur la respiration, tout comme la vôtre; sauf qu’il y a un petit plus qui je trouve est d’une grande aide lorsque l’on débute : ils comptent ( mentalement ) les respirations, et ce, jusqu’à dix :

    >>> on compte UN pour une inspiration et une expiration
    on compte DEUX pour une inspiration et une expiration
    …..jusqu’à dix donc, et on remet  » le compteur à zéro « …..

    Je me suis inspiré de cette technique pour crée la mienne :

    La base donc,  » le fil conducteur  » reste la respiration…..mais plutôt que compter, mentalement, je dis :

    – à chaque inspiration :  » grâce à Dieu je suis serein  »
    – à chaque expiration :  » grâce à Dieu je suis joyeux  »

    et je varie avec :

    – à chaque inspiration :  » grâce à Dieu je suis confiant  »
    – à chaque expiration :  » grâce à Dieu je suis heureux  »

    Voili voilou ! :)

    Je médite environ trois heures par jour et éprouve -enfin- un réel plaisir à le faire :

    Selon les conseils d’un Etre de Lumière qui s’appellent SaLuSa de Sirius, je médite au lever du Soleil ( une heure ), au coucher du Soleil ( une heure )….et je rajoute une heure de méditation juste avant de me coucher.

    Je vous souhaite, cher Jonathan, ainsi qu’à toutes celles et tous ceux qui liront ma participation, d’être continuellement JOYEUX.

    Jean-pierre MATTEI
    http://www.jeanpierremattei.com

    1. Merci pour le message très enthousiaste et toutes les recommandations. 3 heures de méditation par jour, là il y a de quoi en ressentir les bénéfices ;)

  8. Bonjour Jonathan,

    Ton article est très clair, comme d’habitude !
    Je pratique comme toi mais je pratique allongée à cause de mon handicap ; je me concentre sur ma respiration, ensuite je passe en revue ttes les parties de mon corps; pendant et après, on ressent bcp de bien-être et on a envie de recommencer, n’est-ce pas?
    A bientôt !
    Chaleureusement
    Annick

  9. Bonjour a tous
    Voilà 3 jours que j ai commencé la méditation
    Le matin 1/5h après mon réveil
    S est très dur de pensé que… a ça respiration j ai tjrs des pensées qui viennent(2s) mais je reprends d aussi belle en comptant ma respiration pour me permettre de revenir sur ma respiration
    ceci dit mon problème est que j ai tendance a avoir des pensées négatives ( j ai fais une déprime il y a 12 ans et j ai peur de retomber dedans donc mon esprit est souvent dérangé par ses pensées pourtant je suis un bon bout en train dans les soirées et j aime avoir du monde a la maison alors que là je suis un peut mou on va dire; es ce dû a la saison au boulot etc …. alors j espère que la méditation va me procuré le plus grand bien mais sous combien de temps ?????Et je prends un médoc depuis 10 ans et j aimerais l arrêter mais comment faire pour ça
    dois je attendre d être bien dans ma méditation ???? Si je continu se médicaments (effexor 37.5 a prolongation s est le plus faible)
    S est que j ai des vertiges et nausées au bout du 2 jours .
    Merci pour vos réponses je sais que s est beaucoup mais je commence donc voilà pourquoi et espere bien m en sortir
    Cordialement
    fred

    1. Bonjour fred,

      3 jours, c’est encore très peu pour l’instant. Imaginez que vous décidiez d’apprendre le piano, quel serait votre niveau au bout de 3 jours. C’est la même chose avec la méditation.
      « C’est en faisant lentement, lentement qu’on obtient rapidement, rapidement. C’est en faisant rapidement, rapidement qu’on obtient lentement, lentement » comme le dit un proverbe Tibétain.

      Le fait d’avoir de nombreuses pensées est tout ce qu’il y a de plus normal. Vous avez fonctionné ainsi depuis des années voir des décennies donc cela ne va pas s’arrêter en quelques jours. Avec la régularité dans la pratique, les émotions reliées à certaines pensées seront moins fortes et moins fréquentes. C’est un processus naturel et chaque individu est différent donc je ne peux pas vous donner de moment précis. Mais je peux vous garantir qu’en continuant plusieurs mois, vous aurez des résultats, il va y avoir des changements.
      Ne vous attendez pas à une transformation brutale, c’est un processus comme le fait d’apprendre le piano, vous n’allez pas devenir virtuose d’un coup mais petit à petit par la pratique.
      Concernant vos émotions négatives, si vous ne les saisissez pas, elles n’ont pas de pouvoir. Vous vous demandez sans doute ce que j’entends par là. Dans le nombre infini de pensées qui s’élèvent dans notre champ de conscience au quotidien, certaines ont une charge émotionnelle. C’est à dire qu’une émotion est réveillé puis s’élève, atteint un pic puis disparaît. Quand elle s’élève, si vous observez simplement cela, l’émotion passera. Toute la difficulté est de ne pas se faire attraper au moment du pic, quand le ressenti et les sensations sont intenses.
      La méditation n’est pas une recette miracle pour se débarrasser de ses ressenties qualifiés de négatifs où d’indésirable, c’est plutôt un processus de familiarisation pour vivre avec les émotions sans leurs donner plus d’impact que ça. Quand vous ressentez ce que vous appelez de la négativité, au lieu de percevoir cela comme quelque chose à éviter (et par la même occasion mettre de l’huile sur le feu), vous la percevez simplement comme un phénomène qui passe, qui n’est pas réel (ce qui est la réalité).
      En continuant régulièrement dans votre pratique, vous allez voir de quoi je parle et vous serez en mesure de décider par vous-même quand arrêter la médicamentation. Personne ne peut prendre cette décision à votre place. Pour les effets du type vertige, seul votre médecin peut vous renseigner. Je n’ai absolument pas les compétences.
      Pour vous en sortir, la clé sera de ne plus croire en toutes ces histoires qui vous passent par la tête, elles ne sont pas réelles en plus ! Non pas en voulant les éviter mais juste à les voir sans leurs donner plus d’importance. En méditant assis sur son coussin où allongé, c’est à ce à quoi on s’entraine. De la douleur où des sensations intérieures s’élèvent, tout l’entrainement consiste à ne pas bouger, à rester là, à ne pas entrer dans le jeu de réaction dans lequel cette émotion veut nous embarquer. Avec cet entrainement, on arrive peu à peu à l’appliquer au quotidien et pas seulement en étant entrain de méditer et c’est là que c’est agréable d’être le seul maître à bord.
      Tout ce que je dis est très simple, peu de gens pourtant l’accomplissent par manque d’intérêt où de sérieux avec la pratique. Si vous le faite, vous allez vous transformer, résultat garantie à condition de pratiquer régulièrement. A vous de jouer maintenant !

      1. merci jojo tes réponses sont précises mais il me tarde d avoir des résultats
        car je n entend que du bien de la méditation
        merci a bientot ^^

        1. Je comprends que l’envie de changement soit présente. Pourtant en voulant aller trop vite, ça ne vous rendra pas service. Un peu de patience !
          Tenez-nous au courant de la suite ;)

  10. Bonsoir, je pratique la méditation et j’ai fais du yoga pendant quelques années. Je peux faire souvent la méditation car je suis souvent seule. Par contre je suis de nature « anxieuse » et j’ai fini par faire une déprime et là j’ai quand même pris le traitement approprié par le docteur. Je connais aussi le facteur déclencheur de mon enxiété mais je pensais être plus forte avec la méditation pour accepter les contraintes de la vie j’ai aussi 55 ans. Merci à l’avance de votre réponse.

    1. Bonjour Marianna,

      Qu’est ce que vous voudriez savoir exactement ? Je vous dis cela pour répondre précisemment à ce dont vous avez besoin ?

      Merci à vous de préciser un petit peu plus ;)

  11. Coucou Jonathan,
    Merci car tu m’a donné envie de méditer .je ne savais pas comment, et , par ou commencer. J’ai lu tous tes articles et les commentaires de toutes les personnes qui t’ entourent et je les remercie également .
    Je me suis inscrite à la méthode Bruno Lallement il y a 15 jours ;J’ ai enfin osé franchir le pas .Donc pour revenir au moment présent j’utilise la deuxième façon de faire . Ce qui m’aide à habiter mon corps au lieu de me balader je ne sais ou et de me perdre . Merci à tous et bonne continuation .

    1. Très bonne idée de suivre la méthode de Bruno Lallement, j’ai beaucoup appris grâce à lui. Aujourd’hui, je suis en train d’adapter ma méthode avec tout ce que j’apprends pour que la méditation reste toujours un plus à notre service pour mieux vivre et savourer la vie au quotidien. J’aurais peut-être l’occasion de développer cela sur le blog. A bientôt et bonne soirée.

  12. Bonjour Jonathan,

    Je veux simplement vous remercier de votre générosité: ce post m’encourage à persévérer car je trouve difficile de méditer régulièrement, de trouver mon rythme de croisière et aussi, d’apprivoiser mes pensées durant l’activité (et les « repousser » gentiment).
    Nancy

  13. j’ai commencé la méditation ça fait une semaine ,ça me fait beaucoup de bien mais voilà je suis très susceptible et donc la moindre parole me touche au plus profond comment faire dans ce cas là

    1. Bonjour,

      C’est tout à fait normal au départ d’être blessé pour une parole où autre chose. Essayez d’observer ce qui se passe en vous et de laissez-passer cela. Vous verrez qu’en vous laissant traverser, cela ne dure pas et le cadeau arrive ensuite. On se sent mieux ;)
      C’est tout un cheminement d’une succession d’essai puis vous allez y arriver tôt ou tard ;)

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